2.體育健身活動(dòng)強(qiáng)度監(jiān)測

監(jiān)測體育健身活動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)有運(yùn)動(dòng)中心率、運(yùn)動(dòng)中呼吸變化和運(yùn)動(dòng)中自我感覺等。

（1）用心率監(jiān)測體育健身活動(dòng)強(qiáng)度

體育健身活動(dòng)強(qiáng)度越大，機(jī)體和心臟對運(yùn)動(dòng)刺激反應(yīng)越明顯，心率越快。一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測心率監(jiān)測體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

最大心率是指人體運(yùn)動(dòng)過程中所能達(dá)到的最快心跳頻率，用次/分表示。測定最大心率的方法有直接測定法和間接推測法。直接測定要在專門的測試機(jī)構(gòu)采用遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)測試，需要專門的運(yùn)動(dòng)測試儀器和器材。

人體的最大心率與年齡有關(guān)，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

體育健身活動(dòng)時(shí)，心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

在體育健身活動(dòng)過程中，當(dāng)實(shí)測心率達(dá)到140次/分以上時(shí)，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率在100～140次/分范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率低于100次/分，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

（2）用呼吸監(jiān)測體育健身活動(dòng)強(qiáng)度

體育健身活動(dòng)引起人體呼吸頻率和呼吸深度變化，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)中的呼吸變化監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

呼吸輕松：與安靜狀態(tài)相比，運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌。這種呼吸狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)心率一般在100次/分以下，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

呼吸比較輕松：運(yùn)動(dòng)中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流。運(yùn)動(dòng)心率相當(dāng)于100～120次/分，為中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

呼吸比較急促：運(yùn)動(dòng)中只能講短句子，不能完整表述長句子。運(yùn)動(dòng)心率相當(dāng)于130～140次/分，為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

呼吸急促：運(yùn)動(dòng)中呼吸困難，運(yùn)動(dòng)中不能用語言交談。運(yùn)動(dòng)心率一般超過140次/分，為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

（3）用主觀體力感覺監(jiān)測體育健身活動(dòng)強(qiáng)度

人體運(yùn)動(dòng)過程中的主觀體力感覺可分為6～20個(gè)等級（見附件11），小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺為輕松（9～10級），中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺為為稍累（13～14級），大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺為累（15～16級）。

主觀體力感覺等級與心率密切相關(guān)，運(yùn)動(dòng)過程中的主觀體力感覺等級數(shù)乘以10，即相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)中的心率（次/分）。如，運(yùn)動(dòng)中主觀體力感覺等級數(shù)為12，即相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)中的心率為120次/分。

體育鍛煉者可以通過主觀體力感覺控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般來講，在進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，主觀體力感覺為輕松或稍累。

體育健身活動(dòng)強(qiáng)度劃分與監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)見表3。

表3.體育健身活動(dòng)強(qiáng)度劃分及其監(jiān)測指標(biāo)

3.力量練習(xí)強(qiáng)度與健身效果

力量練習(xí)的負(fù)荷重量越大，表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，常采用最大重復(fù)負(fù)荷（RM）表示負(fù)荷強(qiáng)度的大小。最大重復(fù)負(fù)荷是指在肌肉力量練習(xí)時(shí)，采用某種負(fù)荷時(shí)所能重復(fù)的最多力量練習(xí)次數(shù)。如一個(gè)人在做啞鈴負(fù)重臂屈伸時(shí)，其最大負(fù)荷為20公斤，且只能重復(fù)一次，那么，20公斤就是他的負(fù)重臂屈伸的1次最大重復(fù)負(fù)荷（1RM）。如果他能以15公斤的負(fù)荷最多重復(fù)8次負(fù)重臂屈伸，那么，15公斤就是他負(fù)重臂屈伸的8次最大重復(fù)負(fù)荷（8RM）。在非器械力量練習(xí)時(shí)，一個(gè)人可以完成8次俯臥撐，相當(dāng)于8RM，以此類推。

力量練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級別，力量練習(xí)強(qiáng)度與健身效果密切相關(guān)。

大強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于1～10RM，每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為1～10次，每個(gè)部位重復(fù)2～3組，組與組間歇時(shí)間為2～3分鐘。大強(qiáng)度力量練習(xí)主要用于提高肌肉最大收縮力量。

中等強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于11～20RM，每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為10～20次，每個(gè)部位重復(fù)3組，組與組間歇時(shí)間1～2分鐘。中等強(qiáng)度力量練習(xí)可以用于提高肌肉力量、增加肌肉體積。

小強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于20RM或以上，每種負(fù)荷重量重復(fù)20次以上，每個(gè)部位重復(fù)2組，組與組間歇時(shí)間1分鐘。小強(qiáng)度力量練習(xí)主要用于發(fā)展肌肉耐力。