（三）體育健身活動時間

每次體育健身活動時間直接影響體育健身活動效果。運動時間過短，提高身體機能效果甚微；而運動時間過長，則容易造成疲勞累積，也不會進(jìn)一步增加健身效果。對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30～90分鐘。在參加體育健身活動的初期，運動時間可稍短；經(jīng)過一段時間體育健身活動，身體對運動產(chǎn)生適應(yīng)后，可以延長運動時間。每天體育健身活動可集中一次進(jìn)行，也可分開多次進(jìn)行，每次體育健身活動時間應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。

有體育健身活動習(xí)慣的人每周應(yīng)運動3～7天，每天應(yīng)進(jìn)行30～60分鐘的中等強度運動，或20～25分鐘的大強度運動。為了取得理想的體育健身活動效果，每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的大強度運動；如果有良好的運動習(xí)慣，且運動能力測試綜合評價為良好以上的人，每周進(jìn)行300分鐘中等強度運動，或150分鐘大強度運動，健身效果更佳。

六、一次體育健身活動的內(nèi)容與安排

一次完整體育健身活動內(nèi)容應(yīng)包括準(zhǔn)備活動、基本活動和放松活動三部分，見表4。

表4.一次體育健身活動的內(nèi)容及安排

準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動是指主要體育健身活動開始前的各種身體練習(xí)。準(zhǔn)備活動的主要作用是預(yù)先動員心肺、肌肉等器官系統(tǒng)的機能潛力，以適應(yīng)即將開始的各種健身活動，獲得最佳運動健身效果，并有效地預(yù)防急性和慢性運動傷害。

準(zhǔn)備活動的時間一般為5～10分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容。一是進(jìn)行適量的有氧運動，如快走、慢跑等，使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”，提前進(jìn)入工作狀態(tài)；二是進(jìn)行各種牽拉練習(xí)，增加關(guān)節(jié)活動度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損傷。

基本活動

基本活動是體育鍛煉的主要運動形式，包括有氧運動、力量練習(xí)、球類運動、中國傳統(tǒng)運動健身方式等，持續(xù)時間一般為30～60分鐘。在一次體育健身活動中，需要選擇合適的運動方式、控制適宜的運動強度和運動時間。在一周的體育健身活動安排中，體育健身活動者可以根據(jù)自身情況不同的體育健身活動方式和運動強度。不同體育健身活動方式的運動強度、持續(xù)時間和運動頻率安排見表5。

表5.不同體育健身活動方式的運動強度、持續(xù)時間和運動頻率

放松活動

放松活動是指主要運動健身活動后進(jìn)行的各種身體活動，主要包括行走（或慢跑）等小強度活動和各種牽拉練習(xí)。體育健身活動后，做一些適度放松活動，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)一些不舒服癥狀，使身體各器官系統(tǒng)機能，逐漸從運動狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。做一些牽拉性練習(xí)，有利于提高身體柔韌性。

七、不同階段體育健身活動方案

初期體育健身活動方案

剛參加體育健身活動的人，運動負(fù)荷要小，每次體育健身活動的持續(xù)時間相對較短，使身體逐漸適應(yīng)運動負(fù)荷，運動能力逐步提高。剛開始體育健身活動計劃時，應(yīng)選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。運動后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運動后第二天基本消失。

體育健身活動初期，增加運動負(fù)荷的原則是先增加每天的運動時間，再增加每周運動的天數(shù)，最后增加運動強度。

初期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：

——運動方式：中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、柔韌性練習(xí)。

——運動強度：55%最大心率，逐漸增加到60%。

——持續(xù)時間:每次運動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。

——運動頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。

初期體育健身活動方案舉例見表6。

表6.初期體育健身活動方案舉例