四、體育健身活動原則

從事體育健身活動，必須遵循以下原則，養(yǎng)成良好的體育健身活動習慣。

安全性原則

安全性原則是指在體育健身活動過程中，要確保體育活動者不出現(xiàn)或盡量避免發(fā)生運動傷害事故，是參加體育健身活動的首要原則。開始體育健身活動前，應進行身體檢查，全面評價個人身體狀況和運動能力，制定適合自己特點的體育健身活動方案。體育健身活動前要做好充分的準備活動，體育健身活動后要做好整理和放松活動。

全面發(fā)展原則

全面發(fā)展原則是指在體育健身活動中，要使身體各部位都參與運動，使各器官系統(tǒng)的機能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韌等身體素質。因此，要選擇全身主要肌群參與的體育健身活動項目，取得全面發(fā)展效果。

循序漸進原則

循序漸進原則是指科學地、逐步地增加體育健身活動時間和運動強度。循序漸進原則強調要根據自己對體育健身活動的適應程度，逐漸增加運動負荷，使身體機能和運動能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動效果。

個性化原則

個性化原則是指根據每個人的遺傳特征、機能特點和運動習慣，制定個性化的運動健身方案。在制定運動健身方案時，要進行必要的醫(yī)學檢查和運動能力測試，以便了解每個人的具體情況，使運動健身方案更具個性特征。

五、體育健身活動方案要素

制定體育健身活動方案，主要考慮體育健身活動方式、體育健身活動強度和體育健身活動時間等三個基本要素。

體育健身活動方式

體育運動方式是體育健身活動者采用的具體健身手段和健身方法。根據不同體育健身活動方式的運動特征，可以將體育健身活動項目歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、牽拉練習5大類。

1.有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣供應充足條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運動。有氧運動時，全身主要肌肉群參與工作，可以全面提高人體機能，是目前國內外最受歡迎的體育活動方式。有氧運動分為中等強度運動和大強度運動。中等運動強度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小時）、騎自行車、登山、爬樓梯、游泳等；大強度運動主要包括跑步（8千米/小時以上）、騎自行車等。中等強度的有氧運動節(jié)奏平穩(wěn)，是中老年人最安全的體育活動方式。

人們在進行體育健身活動時，應將有氧運動作為基本的體育活動方式，以提高心肺功能、減輕體重、調節(jié)血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可首選有氧運動方式。

2.力量練習

力量練習是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運動方式。力量練習包括非器械力量練習和器械力量練習。非器械練習是指克服自身阻力的力量練習，包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等；器械力量練習是指人體在各種力量練習器械上進行的力量練習。

力量練習可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進骨骼發(fā)育和骨健康。青少年進行力量練習，可以明顯改善自身體質，使身體更加強壯；成年以后，隨著年齡的增長，力量練習應逐年增加；老年人進行力量練習，可以提高平衡能力，防止由于身體跌倒導致的各種意外傷害。

3.球類運動

球類運動包括直接身體接觸的球類運動和非直接身體接觸的球類運動。前者包括籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等；后者包括排球、乒乓球、羽毛球、網球、門球、柔力球等。

球類運動的趣味性強，可通過比賽和對抗提高參與者的運動興趣。球類運動都具有一定的專項技術要求，需要良好的身體素質作為基礎。經常參加球類運動可以提高機體的心肺功能、肌肉力量和反應能力，調節(jié)心理狀態(tài)，是青少年首選的體育活動項目。

4.中國傳統(tǒng)運動方式

中國傳統(tǒng)運動方式包括武術、氣功等。具體活動形式包括太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術套路、五禽戲、八段錦、易筋經、六字訣等。

中國傳統(tǒng)運動健身方式動作平緩，柔中帶剛，強調意念與身體活動相結合，具有獨特的健身養(yǎng)生效果。可以提高人體的心肺功能、平衡能力，改善神經系統(tǒng)功能，調節(jié)心理狀態(tài)，且安全性好。

以提高身體平衡能力、柔韌性、協(xié)調性和改善心肺功能、調節(jié)心理狀態(tài)為主要健身目的人，特別是中老年人群，可以選擇中國傳統(tǒng)運動健身方式。

5.牽拉練習

牽拉練習包括靜力性牽拉練習和動力性牽拉練習。各種牽拉練習可以增加關節(jié)的活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。

靜力性牽拉包括正壓腿、側壓腿、壓肩等；動力性牽拉包括正踢腿、側踢腿、甩腰等。初參加體育健身活動的人，應以靜力性牽拉練習為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動力性牽拉練習內容。