中期體育健身活動(dòng)方案

從事8周體育健身活動(dòng)后，人體基本適應(yīng)運(yùn)動(dòng)初期的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動(dòng)階段。在這一階段，繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。中期體育健身活動(dòng)的時(shí)間約為8周，具體方案為：

——運(yùn)動(dòng)方式：保持初期的體育健身活動(dòng)方式；適當(dāng)增加力量練習(xí)。

——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由60%～65%最大心率，逐漸增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，力量練習(xí)采用20RM以上負(fù)荷，重復(fù)6～8次。

——持續(xù)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)30～50分鐘；如安排無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)10～15分鐘；每周1～2次力量練習(xí)，每次6～8種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)1～2組，進(jìn)行5～10分鐘牽拉練習(xí)。

——運(yùn)動(dòng)頻度：3～5天/周。

在這一階段，體育健身活動(dòng)方案基本固定，逐步過(guò)度到長(zhǎng)期穩(wěn)定的體育健身活動(dòng)方案。中期體育健身活動(dòng)方案舉例見(jiàn)表7。

表7.中期體育健身活動(dòng)方案舉例

長(zhǎng)期體育健身活動(dòng)方案

當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動(dòng)習(xí)慣后，應(yīng)建立長(zhǎng)期穩(wěn)定、適合自身特點(diǎn)的體育健身活動(dòng)方案。長(zhǎng)期穩(wěn)定的體育健身活動(dòng)至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75～150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每周進(jìn)行2～3次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。具體方案為：

——運(yùn)動(dòng)方式：保持體育健身活動(dòng)中期的運(yùn)動(dòng)方式。

——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于60%～80%最大心率，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到80%以上最大心率；力量練習(xí)采用10～20RM負(fù)荷，重復(fù)10～15次；各種牽拉練習(xí)。

——持續(xù)時(shí)間：每次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30～60分鐘，或大強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)15～25分鐘，或中等、大強(qiáng)度交替運(yùn)動(dòng)方式；8～10種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)2～3組，每次進(jìn)行5～10分鐘牽拉練習(xí)。

——運(yùn)動(dòng)頻度：運(yùn)動(dòng)5～7天/周，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周不超過(guò)3次。

長(zhǎng)期體育健身活動(dòng)方案舉例見(jiàn)表8。

表8.長(zhǎng)期體育健身活動(dòng)方案舉例